Szokásaink, elhatározásaink és céljaink

Mik azok a szokások?

Olyan gyakran ismétlődő automatikus viselkedések, amelyeket hasonló helyzetekben stabilan végzünk különösebb odafigyelés nélkül.

A szokásoknak 4 általános jellemzőjük van:

– stabilak: hasonló szituációban bekapcsolnak, rendszerint megjelenik – pl. ha besötétedik, akkor felkapcsoljuk a lámpát

– gyakoriak: sűrűn, gyakran előforduló viselkedések

– sikeresek: valamilyen célt érünk el vele – pl. a lámpánál nem lesz sötét

– automatikusak: különösebb tudatosság nélkül történik – pl. a lámpa felkapcsolásnál nem gondoljuk végig minden alkalommal, hogy mit kéne tenni a sötétség ellen

Vagyis amikor egy automatikus, megszokott cselekvést végzünk, általában fejben máshol járunk, nem gondolkodunk azon, amit szokásként csinálunk.

Hogyan alakulnak ki a szokások?

– Kezdetben valamilyen szándék vezérel minket, amikor első alkalommal tesszük az adott cselekvést.

– Később hasonló helyzetben ugyanazt fogjuk tenni.

– Sok ismétlődés után automatikussá válik a cselekvés.

A jó és rossz szokások ugyanúgy alakulnak ki, de a rossz szokásoknál tudatos szinten tisztában vagyunk azzal, hogy ez nem lesz célravezető vagy nem jó a cél – például a káros szenvedélyek is ilyenek. A rossz szokásoknál ellentmondásba kerülnek a szándékaink és a vágyaink, de mivel már megszokásként tesszük ezeket is, közben nem gondolkozunk. A rossz szokások ráadásul akkor kezdenek el zavarni minket, amikor már automatikussá váltak, így még nehezebb őket megváltoztatni. Ezért nagyfokú tudatosság kell ahhoz, hogy megváltoztassuk őket vagy elhagyjuk.

Mennyi idő alatt alakul egy cselekvés szokássá?

Ez attól függ, hogy milyen cselekvésről van szó és milyen időközönként tudjuk gyakorolni. Például a naponta ismétlődő szokások előbb alakulnak ki, mint azok, amiket mondjuk csak hetente vagy kéthetente végzünk. Bizonyos kutatások szerint 60 napra van szükség, hogy egy cselekvés szokássá váljon. Egy minden nap végzett és egyszerű cselekvéshez elég 20 nap, mint például, hogy ebéd után igyunk egy nagy pohár vizet. Míg egy nagyobb elhatározást igénylő szokáshoz, mint például, hogy napi fél órát tornázzunk, már 80 nap szükséges.

Hogyan vezessünk be új szokásokat?

Mivel látjuk, hogy a szokás valamilyen ismétlődő cselekvést jelent, sokat segít, ha időben vagy cselekvésben kötjük valamihez. Ha abban bízunk, hogy a nap folyamán majd úgyis eszünkbe jut valamikor, akkor nehezen fogjuk szokássá alakítani. Ha egy adott órához vagy más fix cselekvéshez kötjük, például étkezéshez, lefekvéshez, stb., akkor eleve nagyobb az esély, hogy nem felejtjük el.

Új szokás bevezetésénél az első alkalmak lesznek a legerősebb hatással, ezért még nagyobb tudatosságra, erőfeszítésre van szükség. Utána már kevesebb erőfeszítés szükséges, „csak” a gyakorlás, ismétlődés fontos és kialakul az automatizmus. Lehet emlékeztetőket csinálni magunknak vagy másokat bevonni segítségként az elején, hogy ne felejtsük el és tudatosabbak legyünk. Kitehetünk akár emlékeztetőt arról is, hogy mit szeretnénk elérni, mi a célunk. Viszont az emlékeztetőket is variáljuk, mert ha megszokjuk, akkor veszítenek a hatásukból. Egy új szokás bevezetése viszonylag könnyű, ha van rá időnk és kisebb erőfeszítéssel képesek vagyunk rá. A nehézség akkor kezdődik, ha nincs rá annyira időnk és még kedvünk sincs hozzá, de szükséges lenne bevezetnünk.

És ezzel a gondolattal már össze is kötném a célokkal, hiszen a szokások megváltoztatása vagy bevezetése, illetve a rosszak elhagyása egy kitűzött cél. Ezért most azt is megvizsgáljuk, hogy általában hogyan tűzünk ki célokat és miért nem tudjuk betartani őket – közben a megoldásokat is elmondom majd.

Hogyan szoktunk kitűzni célokat? Milyen jellemzői vannak a jó célkitűzésnek?

• Gyakori probléma, hogy túl általános volt a cél, nem volt kézzel fogható. Pl. legyen sok pénzem – de mennyi, mire? Ha nincs konkrétan megfogalmazva a cél, akkor nem is érzékelhető, hogy elértük, nem leszünk elégedettek.

A megoldás – konkrét legyen a kitűzött célunk minden jellemzője:

– pontosan mit szeretnék elérni, konkrétan megfogalmazva

– pontosan mikor, meddig szeretném elérni

• Gyakori probléma, hogy nem határozzuk meg pontosan hol tartunk a témával most, az elején és ahhoz képest hova szeretnék elérni. Pl. a nyelvtanulásnál nem tudom milyen szinten vagyok most, így nem tudom mennyit haladtam x hónap alatt.

A megoldás – mérhető legyen:

– kicsit az előzőhöz hasonlóan, hogy kézzel fogható legyen, ne általános– pl. nem elég, hogy boldog szeretnék lenni – mit jelent ez, milyen változást hoz, miből tudom, hogy elértem ezt az állapotot

– honnan indulok, közben is mérhető, hogy hol tartok a folyamatban, majd a célnál hova szeretnék eljutni

– időben is mérhető, legyen időbeli határai

• Gyakori probléma az is, hogy a kitűzött cél túl nagy lépés lenne. Pl. 2 hónap alatt fogyjak 20 kilót. Vagy 1 év múlva legyen nyelvvizsgám, de még most kezdem tanulni a nyelvet.

A megoldás- reális legyen:

– időben is reális – elvárható, hogy ennyi idő alatt megvalósuljon

– magunkhoz képest elvárható

• Gyakori probléma, hogy hamar feladjuk, ha nem a tervünk szerint alakul minden. Ha csökken a kezdeti lelkesedés, akkor már nem lesz olyan vonzó a cél. Ennek az az oka, hogy nincsenek mögötte érzelmek, elképzelt jövőkép, így nem akarunk érte annyira küzdeni. Minden cél kitűzésénél fontos, hogy ne csak gondolataink legyenek róla, hanem legyenek mögötte érzéseink is.

A megoldás – vonzó, motiváló legyen (vagy tegyük azzá):

– képzeljük el milyen lesz az, ha elértük a kitűzött célt vagy bevezettük az új szokást, vagy elhagytuk a rossz szokást. Például legyen a cél bevezetni a rendszeres testmozgást. Gondoljuk végig, hogy milyen érzés lesz! Milyen előnyei lesznek? Ki fogja észrevenni rajtunk, mit fognak látni? Mit jelent majd számunkra? A jelenlegi helyzet miért zavaró, mi a hátránya? Miért akarunk változtatni?

• Gyakori probléma, hogy olyan célt tűzünk ki, amihez mások segítségére alapvető szükségünk van, más személyektől vagy körülményektől is függ, hogy sikerül-e végigvinnünk.

A megoldás – tőlem függjön:

– nem szerencsés, ha másoktól vagy a dolgok alakulásától függ a siker – persze lehetnek olyan részei, amihez másokra is szükség van, de alapvetően én tudjam megvalósítani.

A célok kitűzésénél és megvalósításánál úgy érzem, hogy muszáj beszélnem saját magunkról. Véleményem szerint az első nehézség mindig saját magunk legyőzése.

Sokat beszélünk az önbizalomról, önértékelésről és önismeretről. Sokan azt mondják, hogy egocentrikus a mai világ. Én is szoktam sokat beszélni ezekről, de szerintem nem egocentrikus a világ, hanem nehezebb megtalálnunk benne önmagunkat és egyáltalán önmagunk maradni, illetve a mai körülményekhez nehezebb alkalmazkodnunk. Szerintem ma sokkal jobban szükségünk van önismeretre és önbizalomra, mint eddig bármikor.

Miért szükséges önismeret, önértékelés, önbecsülés és önbizalom a célok eléréséhez?

Röviden összefoglalnám mit is jelentenek ezek a fogalmak.

Az önértékelés azt jelenti, hogy egy idővonalon áttekintem mi a bejárt utam, mit értem el eddig, a múltat értékelem. Mennyire tudom értékelni, egyáltalán tudom-e értekelni a sikereim, eredményeim? Ezek nem kell, hogy nagy tettek legyenek feltétlenül, hanem akár a mindennapi helyt állásom is egy eredmény.

Az önbecsülés azt jelenti, hogy jelenleg hogyan értékelem magam, tisztában vagyok-e az értékeimmel, mennyire tisztelem a saját határaim, szükségleteim. Egyáltalán vannak-e határaim és milyenek, erről beszéltünk a múltkor is a kertes példával kapcsolatban. Ha nem becsülöm önmagam, akkor nincsenek vagy nem jól húztam meg a határaim.

Az önbizalom pedig azt jelenti, hogy a jövőre nézve mennyire bízom magamban, a képességeimben. Elhiszem-e, hogy bármit meg tudok oldani, el tudok érni a jövőben. Az önbizalom megalapozása a gyerekkorban történik, ezért ha ezzel van problémánk, akkor érdemes mélyebbre ásni a témában. Ha gyakran megkérdőjelezem magam, eltántorodok a célomtól, akkor az önbizalmam gyengül. Viszont erősödik, ha a kitűzött célokat el tudom érni, betartom a magamnak tett ígéreteket.

Az önismeret tehát azt jelenti, hogy az önértékelés, önbecsülés és önbizalom segítségével, ezeket feltérképezve ismerem a határaimat, a viselkedésem bizonyos helyzetekben. Megértem a működésem, a viselkedésem okait, így ismerem az erősségeim, amiket kihasználhatok és a gyengeségeim is, amiket fejleszthetek.

Ezek a fogalmak szorosan összefüggenek, egymásból táplálkoznak. Ha valamelyik nem jól működik, akkor kihat az összes többire is. De a legfontosabb, hogy az önismeret munkával, lépésről lépésre fejleszthető!

Térjünk vissza a célkitűzéshez vagy az új szokások bevezetéséhez kicsit ezeket is szem előtt tartva.

Mikre van még szükség, hogy biztosan elérjük a céljainkat?

A legfontosabb, hogy alaposabb tervezésre van szükség. Sok elhatározás azért nem sikerül, mert nem gondoljuk részletesen végig az utat, a lépéseket, amiket addig fogunk megtenni.

A megvalósítási terv részletes átgondolásánál látjuk, hogy mi mindenen kell változtatni ahhoz, hogy biztosan sikerüljön a cél. Felmérjük, hogy több időt, energiát igényel, mint elsőre gondoltuk. Így biztos az is, hogy egy reálisabb határidőt tudunk kitűzni.

A cél elérése akkor lesz biztos siker, ha a terv időben és feladatokban is kisebb lépésekből áll. Tehát a szokást vagy végcélt több, kisebb szakaszra bontjuk, amelyekhez külön határidőket rendelünk. Például, ha valamit szeretnék elérni 1 éven belül, akkor részekre osztom, hogy hol szeretnék tartani 3, 6, 9 hónap múlva és a 12. hónap végére.

Tervezés közben az is kiderül, hogy igazán akarjuk-e a kitűzött célt, valóban megvan-e a változtatási szándék. Lehet, hogy közben rájövünk, hogy mégsem nekünk való vagy máshogy szeretnénk. Ha viszont tényleg megvan a szándékunk továbbra is, akkor még nagyobb lesz az elköteleződés iránta.

Ha egy szokást szeretnénk megváltoztatni vagy egy rossz szokást elhagyni, a tervezésnél érdemes végiggondolni, hogy milyen helyzetekben végezzük a cselekvést (amikor automatikusan bekapcsol). Mivel valamilyen szituációhoz kapcsolódik a nem jó szokásunk, az adott szituációt is meg kell változtatni vagy elkerülni azt, amihez kötődik. Ezért a környezetünk apróbb változtatásai is segíthetik az új szokás kialakítását. Például, ha nehezen kelünk fel reggel, még egy ideig nyomogatjuk a telefont az ágyban és közben elmegy az idő – a telefont tegyük messzire az ágytól és ébresztőórára keljünk. Vagy ha többször kinyomjuk az ébresztőt és visszaalszunk, akkor tegyük az ébresztőt messzire az ágytól, hogy muszáj legyen felkelni ahhoz, hogy kinyomjuk. Akkor már kevesebb az esély, hogy visszafekszünk. Ha tudjuk, hogy a folyamatban hol van a gyengeségünk, akkor ilyen kis dolgokat könnyű megváltoztatni és ezzel ösztönözni magunkat a cél felé.

Ha egy rossz szokást próbálunk elhagyni, akkor általában még inkább ráirányul a figyelmünk. Ilyenkor a régi vagy rossz szokás nem fog egyből az elején eltűnni, ismerős helyzetben megpróbál bekapcsolni az automatizmus, és ha nem vagyunk elég tudatosak, még könnyen előjön a régi késztetés. Ezért is fontos, hogy nem elnyomni kell őket, hanem inkább más cselekvésekkel, szokásokkal helyettesíteni. Ebben is segíthet, ha bevonunk másokat, akik támogatnak ezekben a helyzetekben.

Muszáj megemlítenem a részletes tervezésnél, hogy átgondoljuk pontosan:

milyen áldozatokkal fog járni?

Mennyi időre, energiára, pénzre van szükségem hozzá és azokat honnan, miből fogom elvenni? Általában minden célunk eléréséhez áldozatot kell hozni, hiszen a rászánt időt, energiát vagy pénzt másra is áldozhatnám. Végig kell gondolni, hogy befolyásolja-e a napirendem, párkapcsolatom, családi életem? Támogat-e benne a családom? Akkor fogjuk tudni elérni a célunkat, ha tisztában vagyunk vele már előtte, milyen áldozatokkal jár és hajlandóak is vagyunk vállalni ezeket.

A másik véglet úgymond, hogy azt gondoljuk, ha valamit változtatunk, akkor választunk és ezzel törvényszerűen le kell mondanunk valami másról, ezért inkább nem változtatunk. Például nem kezdek el mozogni, mert akkor az a kevés szabadidőm, ami van, erre megy el és nem lesz időm olvasni. Ilyenkor fontos meglátni, hogy szintén tervezéssel, hatékony időbeosztással megtalálhatjuk a módját, hogy mindkét dolog beleférjen és ne kelljen választani a kettő között.

A tervezésnél arra is gondolnunk kell, hogy:

még milyen akadályokkal fogunk találkozni?

Mivel nem lehet mindenre ráhatásunk, lehet, hogy a körülmények változnak majd úgy, hogy nehezebb lesz tartanunk az elhatározást. Fontos, hogy rugalmasan tudjunk alkalmazkodni a változásokhoz. Ha nagyon merevek a terveink, akkor a körülmények változásai könnyen eltántorítanak majd, mert azt érezzük, hogy minden úgy alakul, hogy ne sikerüljön. Nagyon fontos, hogy legyen rugalmasság a tervben, vagy legyen A és B terv.

Például ha eltervezzük, hogy minden nap futunk itt az erdő mellett, akkor a napok felében rossz idő lesz, a másik felében közbejön valami váratlan, amikor nem tudunk elmenni. De ha csak azt tervezzük be, hogy valamit mindennap mozgunk, akkor rugalmasan tudunk alkalmazkodni az adott napi körülményekhez. Ha jó idő van, akkor elmegyek futni, ha nincs, vagy csak késő este tudnék, akkor inkább szobakerékpározom otthon.

A szokások kialakításánál és a célok kitűzésénél is nagyon fontos a motiváció. Egy szokás megváltoztatásánál vagy új szokás bevezetésénél akkor tudjuk a célunkat elérni, ha mellette el tudunk köteleződni. Ha nem érezzük igazán magunkénak a célt, akkor nem leszünk elég motiváltak ahhoz, hogy az akadályokon keresztük is eljussunk a végéig.

Az is egyfajta akadály, hogy a kezdeti lelkesedés csökkeni fog. Ez nem lehetséges, hanem biztos, így tudatosan lehet készülni rá. Lesz rossz napunk, vagy bármi más, ami miatt elveszítjük a motivációt, és a régi szokások, szituációk is kísérteni fognak. Ráadásul a napi rohanásban könnyebb lemondani a tervről és visszatérni a megszokotthoz, ami nem jár plusz erőfeszítéssel. Ezekre a helyzetekre érdemes előre kidolgozni a tervet. Ha előtte tisztában vagyunk azzal, hogy lesznek benne nehezebb időszakok, akkor könnyebben elfogadjuk majd, amikor ott leszünk.

Azokban a helyzetekben, amikor alábbhagy a lelkesedésünk, valahogy túl kell lendülnünk rajtuk. Erre az egyik lehetőség, hogy megjutalmazom magam. Én szeretem ezt alkalmazni, nálam bevált. Például amikor már nagyon nem megy, amit csinálok éppen, elfogyott a türelmem, nyűgös vagyok, de haladni kellene. Ilyenkor erőt veszek magamon és azt mondom, hogy ha még fél órát csinálom, akkor például ehetek utána egy túró rudit. Hülyeségnek tűnik, meg persze amúgy is megehetném, de akkor még motivál, lelkesít egy kicsit. És utána jó érzés lesz, hogy még fél órát haladtam és annyival beljebb vagyok a feladatommal. De kinek mi a jutalom, vagy éppen mi a feladat, amin túl kell lendülni. Például, ha kitakarítom a fürdőszobát, akkor utána nyugodtan kiülök a kertbe és olvasok egy órát.

Az akadályokhoz venném még az idő miatti stresszt. A reális határidőket és a részfeladatokat is úgy határozzuk meg, hogy inkább kicsit hagyjunk rá, mint hogy túl szoros legyen az időt tartani. Ne legyünk túl szigorúak magunkhoz. Veszélybe kerül majd a kitartásunk, ha mindig stresszel jár, hogy sikerül-e. Ezzel felkészülünk a váratlan helyzetekre, eseményekre is. Például, ha lebetegedünk pár napra, attól még ne legyen esélytelen a határidőre elkészülni. Vagy férjen bele, ha egy napot kihagyok, mert ma nincs kedvem hozzá. Például a fogyókúrák is sokszor azért sikertelenek, mert túl szigorúak vagyunk magunkhoz és csak a tiltásokra koncentrálunk. Sokkal könnyebb betartani, ha időnként belefér egy-egy süti jutalmazásként. Vagy nem azt mondjuk miket tilos enni, hanem miből, mennyit lehet és mi az, amiből bármennyit. Máris jobban hangzik az egész.